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昨天的立东,随着秋冬季节的来临,天气逐渐开始变凉,全国各地的许多马拉松接followed而至:今天的绍兴马拉松,11月15日,重庆马拉松,11月22日,杭州马拉松,11月29日,上海马拉松12月6日,千岛湖马拉松比赛……现在需要彩票才能注册马拉松比赛,许多跑步者连续要求进行多次比赛。通常每月举办两次比赛也很常见,许多跑步者赢得了很多,所以我不想错过这个难得的中奖机会。
但是,您准备如何在一个月内参加两次马拉松比赛?
首先,您需要制定正确的计划
首先,为自己设定不同的目标:不是两次马拉松,而是一场比赛和一场继续跑步。从理论上讲,在4周之内进行两次马拉松是一项艰巨的挑战,因为必须同时牢记两次马拉松的目标,这不仅是对身体的考验,也是对心理的考验。如果不及时调整,第二局将是残酷的。相对而言,第一个目标应该是安全地完成两场比赛,其次是PB(个人最佳,个人最佳)。
锻炼时,我们必须首先了解两个事件的路线和高度波动,并在锻炼期间在周末进行长距离跑步时选择类似的长途路线。
专注于运动和用餐时间
当一天接近比赛日时,请注意训练时间,最好在比赛开始时调整您的训练时间,同时还要相应地调整用餐时间。
你如何上下?
步伐是赛马的重中之重,如果适当地计划和执行速度,则安全完成比赛甚至PB都不会困难。当然,目标设定必须基于您自己的训练水平,以确保您可以到达终点,以便轻松开始。建议将步伐目标分为三个级别:低,中和高,z10公里后,前进至中等速度,然后缓慢调整至高速度。35公里后,如果身体能量消耗高,则可以?可以稍微放松以减慢速度并将其保持到终点;这样,逃跑和停止比赛就不容易了。
在两场比赛之间休息
第二次马拉松的成功完成很大程度上取决于两次比赛之间两三周的休息,恢复和锻炼方式。最好的建议是恢复时间要比练习时间长,当然应该根据您的身体状况进行调整。
在跑步的日子里,您可以进行力量训练或交叉训练,例如自行车,椭圆机,划船机,游泳等,这些是马拉松之间非常有效的主动恢复模式。这种类型的恢复不仅可以确保您的健康在整个赛季都没有受到损害,而且还可以帮助您在第二场比赛中表现更好。
以下是两个游戏之间的恢复计划,以供参考:
第一周
星期一:休息日/按摩星期二:20分钟的交叉训练(游泳,椭圆训练机)+放松泡沫滚筒星期三:30分钟的交叉训练+放松泡沫滚筒
星期四:30分钟轻松跑步星期五:30-40分钟交叉训练+放松泡沫辊
星期六:轻松运行45分钟星期日:休息日
第二周
星期一:45分钟轻松跑步星期二:休息日星期三:45分钟轻松跑步星期四:30分钟低冲击训练+放松泡沫辊
星期五:30分钟轻松跑步星期六:15公里长距离跑步星期日:休息日/按摩
第三周
星期一:50分钟轻松跑步星期二:30分钟交叉训练+放松泡沫辊
星期三:50-60分钟轻松跑步星期四:30分钟交叉训练+放松泡沫辊
周五:30分钟轻松跑步;星期六:12-15公里长距离跑步。周日休息
第四周
星期一:45分钟简易跑步星期二:休息日星期三:40分钟简易跑步星期四:20分钟交叉训练+放松泡沫滚筒
星期五:30分钟轻松跑步。星期六:休息日星期日:下一场马拉松全程着重于训练,明智地训练和适应,在休息和训练之间要有耐心,并相信您可以安全地完成这两场马拉松。
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