你早上有看公园吗
每天早晨,公园里到处都是做早操的老人,有的踢shuttle子,有的太极拳,有的则快活。研究表明,步行速度不仅与生活有关,而且是“快步走”。也是老年人最负担得起的运动之一。
1.如果您每天24分钟轻快行走,六年内死亡风险将降低一半
2019年,发表在BMJ上的一项荟萃??分析研究显示,在中老年人中,任何高强度运动均可减少过早死亡的风险。
这项研究涉及的锻炼包括轻度身体活动,如快走,慢步,烹饪和洗碗。根据数据比较,每天进行6.25小时轻度身体锻炼的人或中度至高强度的人相比较而言,体育活动(例如快走)的水平花费了大约24分钟。对于体育活动很少或没有的人,死亡风险降低了50%-60%。
快走和长寿之间的关系有多大?为了回答这个问题,英国国立卫生研究院进行了一项相关研究,该研究测量了10年中近475,000人的身体健康和步行习惯,并得出了一个非常有趣的结论:缓慢行走的人的预期寿命较低与那些快走的人相比,快走的人比慢走的人寿命长甚至数十年。
2.在多大程度上可以被认为是“快速行走”?
通过以上实验,我们知道快步走对身体健康有好处。什么大小?“快步走”是一种有效的运动吗?
英国,澳大利亚和爱尔兰的科学家总结了快走的速度和风险的比较,发现以每小时约5至7公里的速度快走可以将心血管死亡的风险降低53%,并降低步行的影响延长寿命对老年人最为重要。
问题是,需要多长时间,是否需要采取10,000个步骤?
研究人员说,如果您走路时呼吸更快或出汗更快,那么您的步伐就很快。根据《加拿大体育锻炼指南》的建议,成年人每周至少应进行15分钟的中等强度的体育锻炼。对于中老年人来说,每天步行5000至6000步可以达到锻炼效果。
3.“快走”是中老年运动的首选。它如何工作?
据中国健康教育协会常务理事长春博士介绍,最推荐中老年人步行运动是最推荐的运动。快走不仅是下肢运动,还需要尽可能地上肢摆动,实际上是全身运动。
常春博士指出,许多中老年人常常错误地认为跑步和登山是有益的运动,但是由于中老年人容易缺钙,骨骼质量差,跑步或爬山很容易损害肌肉和骨骼并导致严重骨折。此外,中老年人可能会很脆弱,使颈椎和腰椎扭伤骨头,并在太极拳,游泳或球类运动中引起病变。毫无疑问,快走是最舒适,最合适的有氧运动。
与其他运动相比,轻快步行对人体关节的伤害较小,但还要注意诸如热身和步行之类的小细节,以便事半功倍。
在开始快步行走之前,请确保先进行热身并做一些准备运动,例如伸展或慢跑5-10分钟,以增加关节活动度并避免运动损伤。走路时,请自然地笔直向前看,将上半身伸直,折叠下半身腹部,根据自己的步伐轻轻握拳,弯曲双臂并向后摆动,步伐尽可能地移动下半身,并感觉到臀部肌肉也受到了影响。
还应该注意的是步行不应该一时兴起,步行要走5到10公里。走路太累并第二天放弃没有多大意义。运动过程是循序渐进的,每天应有序地增加运动量。
越来越多的证据表明,更多的锻炼是延长寿命的免费“良药”。为了您所在地区的长者健康,请将本文转发给他们